Entspannt durch Progressive Muskelentspannung

Stress spannt an – Entspannung löst Stress auf

Druck bei der Arbeit, Terminstress in der Freizeit, Sorgen um die Kinder … unser Alltag bietet oft wenig Raum, um Stress auf natürliche Weise abzubauen. Denn häufig können wir unserem Impuls, uns zu bewegen, oder mal richtig Dampf abzulassen, nicht nachgehen und müssen stattdessenruhig sitzen bleiben. Die Folge: innere Spannungszustände, die durch Stress, Angst, Sorgen oder auch Wut ausgelöst werden, und zu einerAnspannung der Muskulatur unseres Bewegungsapparates und sogar der Muskulatur unserer inneren Organe führen. Bei chronischem Stress, Ärger oder Kummer bleiben die Anspannungen sogar beinahe dauerhaft bestehen. Man vergisst nach einiger Zeit quasi, wie es sich anfühlt, vollkommen entspannt zu sein, da unseren Muskeln das Signal fehlt, sich wieder zu entspannen. In diesem Artikel erläutern wir,mit welcher effektiven Methode zur Stressbewältigung du der Anspannung deiner Muskulatur entgegenwirken kannst und wie du Stress mit bewusster Entspannung auflösen kannst.

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Der Arzt Edmund Jacobsen entwickelte die Methode Progressive Muskelentspannung in den 1920er Jahren, als er selbst an Rückenschmerzen litt. Wenn er sich reckte und dabei die Muskeln anspannte, beobachtete er, dass seine Schmerzen nachließen. Außerdem bemerkte er, dass er seine psychischen Anspannungen durch eine gezielte Muskelentspannung wieder abbauen konnte.  

Mittels dieser Erkenntnisse entwickelte er die leicht zu erlernende Entspannungstechnik Progressive Muskelentspannung (PME), welche die natürlichen Entspannungsmechanismen der Muskeln nutzt. Denn sobald wir Stress oder Angst empfinden, schüttet unser Körper die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus, die dafür sorgen, dass sich unser Körper mit all seinen Funktionen auf „Flucht“ oder „Angriff“ einstellt. So fangen auch unsere Muskeln an, sich anzuspannen, ohne, dass wir dies aktiv herbeiführen möchten.

Kann man progressive Muskelentspannung selbst lernen?

Ja, die Progressive Muskelentspannung kann man ganz einfach selbst lernen. Bei dieser Entspannungstechnik spannst du nacheinander verschiedene Muskelgruppen an, hältst die Spannung und lässt sie dann wieder los. Dabei startest du mit der rechten Hand, dann mit deinen Armen, dann mit deinem Gesicht und deinem Nacken, danach mit deinem Rücken, deinem Bauch und schließlich mit deinen Beinen und Füßen. In der Entspannungsphase fühlst du ganz bewusst, wie sich Entspannung anfühlen soll. Denn durch regelmäßiges Üben trainierst du deinen Körper darauf, den  Unterschied wieder zu spüren und kannst so auch in stressigen Situationen bewusst entspannen. 

Wie lernt man progressive Muskelentspannung?

Um Progressive Muskelentspannung zu lernen, gibt es verschiedene Optionen – abhängig davon, welche Art des Lernens du vorziehst.Du könntest dir zum Beispiel ein Buch über Progressive Muskelentspannung besorgen und die Technik Schritt für Schritt erlernen. Eine der angenehmsten Formen ist sicherlich, dir eine Audio-CD anzuhören oder eine App dafür zu nutzen. Hierbei brauchst du nur der Anleitung zu folgen, welche Muskeln du nacheinander anspannen und wieder entspannen sollst.

Alternativ kannst  du auch einen Kurs besuchen oder dich von  erfahrenen Therapeut:innen oder einem Coach anleiten lassen. Welchen Weg du auch wählst: Es empfiehlt sich, die Übungen regelmäßig durchzuführen, um die bestmögliche Wirkung zu spüren und deine Muskeln wieder auf die Entspannung zu trainieren.

Wie lange dauert es, bis progressive Muskelentspannung wirkt?

Die Wirkung der Progressiven Muskelentspannung kann sehr individuell empfunden werden. Einige Menschen berichten, dass sie bereits nach wenigen Einheiten wieder ein Gefühl der Entspannung und inneren Ruhe empfunden haben. Andere wiederum brauchen etwas mehr Zeit und müssen die Übungen über einen längeren Zeitraum durchführen, um erste Verbesserungen zu spüren. Grundsätzlich empfiehlt es sich, die Progressive Muskelentspannung mehrmals pro Woche durchzuführen, um die positive Wirkung zu verstärken. Eine Einheit dauert ca. 10 bis 30 Minuten – baue sie also am besten fest in deine Alltagsroutine ein, damit du schon nach kurzer Zeit eine spürbare Wirkung feststellen kannst. Dafür eignet sich zum Beispiel die Zeit vor dem Schlafengehen.

Fazit: Die Progressive Muskelentspannung ist eine einfache und effektive Methode zur Stressbewältigung, die auch du mit etwas Übung erlernen kannst. Wichtig ist, dass du die Übungen regelmäßig durchführst und so ein Gefühl der Gelassenheit und Entspannung aufbauen kannst. Du hast noch keine Erfahrungen mit Entspannungstechniken, willst PMR aber gern erlernen? Dann erfahre mehr über unseren Online Präventionskurs: Progressive Muskelentspannung und lass dir die Kosten von deiner Krankenkasse erstatten.