Nur die Ruhe: 5 + 8 Entspannungstechniken bei Stress

„Nichts bringt uns auf unserem Weg besser voran als eine Pause“, sagte die englische Dichterin Elizabeth Barrett Browning im 19. Jahrhundert. Damals tickten die Uhren vermutlich noch anders als in Zeiten von Social Media und Always-on-Mentalität. Daher kann es heute gut sein, dass eine Pause allein nicht ausreicht, um sich vom Stress unseres Alltags zu erholen.

Körper und Geist brauchen ein wenig Unterstützung, um wieder Ruhe und Gelassenheit zu finden. Eine Möglichkeit, ihnen dabei zu helfen, sind Entspannungstechniken, mit denen wir trotz all der Hektik um uns herum einen kühlen Kopf bewahren und ruhig bleiben.

Was hilft sofort gegen Stress?

Stress erzeugt Spannung in unserem Körper. Es ist wie ein Gummiband, das mit jedem weiteren Stressfaktor – ob verspäteter Bus oder Ungereimtheiten im Team – ein Stückchen mehr gedehnt wird. Je weiter der Tag fortschreitet, desto mehr Spannung liegt auf diesem Band, also unserem Körper. 

Diese Spannung baut sich nur langsam wieder ab. Damit das in besonders stressigen Situationen schneller geht, können wir einige Sofortmaßnahmen ergreifen:

1. Tief durchatmen
   Das Fenster aufmachen und mehrmals tief ein- und wieder ausatmen kann uns beim Entspannen helfen. Ruhiges, tiefes Atmen signalisiert unserem Körper Ruhe und Entspannung.
2. Sich bewegen
   Ein kurzer Spaziergang oder eine Laufrunde macht unseren Kopf frei und schafft Raum für klare Gedanken, vor allem, wenn wir im Alltag viel Zeit sitzend verbringen.
3. Positiv denken
   Wenn alles zu viel wird, halte inne und versuche, an etwas Schönes zu denken: an das Spielen mit Kindern, das Kuscheln mit einem Haustier oder den entspannten Urlaub am Meer. Positive Gedanken können uns ein Lächeln ins Gesicht zaubern und so ruhiger werden lassen.
4. Snack-Pause einlegen
   Bevor der Stress Überhand gewinnt, leg eine kurze Pause ein und hol dir einen gesunden Snack. Haferflocken, Nüsse und Bananen sollen beruhigend auf unser Nervensystem wirken, Glückshormone freisetzen und die Konzentration fördern.
5. Powernap machen
   Ein kurzes Nickerchen zwischen 10 und 20 Minuten kann bei akuter Hektik helfen, Stresshormone abzubauen. Darüber hinaus schenkt ein Powernap neue Energie und stärkt unser Immunsystem.

Diese 5 Maßnahmen können ein erster Schritt in Richtung Ruhe und Gelassenheit sein, wenn es wieder einmal heiß hergeht im Alltag. Zusätzlich zu diesen kurzfristigen Methoden kann man aber auch langfristiger und nachhaltiger für ein Gefühl von Ruhe sorgen. Einen gelassenen Umgang mit Stress kann man lernen und üben, zum Beispiel, indem mach Achtsamkeit übt oder seine Resilienz stärkt.

Welche Methoden gibt es, um richtig zu entspannen?

Wer nicht nur kurzfristig ruhiger und entspannter sein, sondern generell mit einem kühleren Kopf durchs Leben gehen möchte, kann eine ganze Reihe von Methoden dafür nutzen. Neben einem gesunden Lebensstil und ausgewogener Ernährung hilft zum Beispiel auch erholsamer Schlaf.

Wusstest du, dass fast die Hälfte aller Menschen nicht lange oder gut genug schläft? Dabei ist guter Schlaf so wichtig für unsere Gesundheit – körperlich wie mental. Laut Studien fühlen wir uns nicht nur besser, sondern leben sogar länger, wenn es uns langfristig gelingt, erholsam zu schlafen. Guter Schlaf kann sich positiv auf unsere Leistungsfähigkeit auswirken. Und er kann uns zufriedener und stressresistenter machen.

Eine weitere Methode, mit der du sowohl kurzfristig als auch langfristig etwas gegen Stress und Unruhe machen kannst, ist die Progressive Muskelentspannung, kurz PME. Um diese Methode im Alltag anzuwenden, brauchst du nur deinen Körper. Du lernst dabei, wie du deine Muskeln bewusst an- und entspannen kannst, sodass sich nicht nur dein Körper entspannt, sondern du auch mental ruhiger wirst. Das kann dir bei akutem Stress genauso helfen wie bei deiner langfristigen Erholung.

Von der nächsten Methode hast du bestimmt schon in der einen oder anderen Form gehört: Achtsamkeit. Wer achtsam ist, entscheidet sich bewusst dafür, mit Körper und Geist voll und ganz im Moment zu bleiben. Du konzentrierst dich dabei weder auf das, was gerade war, noch auf das, was gleich sein wird, sondern richtest deine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt. Achtsamkeit übt man zum Beispiel, indem man sich bewusst macht, was man mit den Sinnen gerade wahrnimmt, oder indem man in seinen Körper hineinspürt und der eigenen Atmung folgt. Achtsamkeit ist ein effektives Instrument für erfolgreiches Stressmanagement. 

Darüber hinaus kannst du regelmäßig meditieren (zum Beispiel mit der 7Mind App), Autogenes Training machen und Yoga-, Tai-Chi- oder Qigong-Stunden besuchen. Mit Methoden, Übungen und Bewegungsabläufen wie diesen gönnst du dir und deinem Körper mehr Entspannung und übst damit zugleich, in Stresssituation rascher und effektiver wieder zur Ruhe zu kommen.

Wie werde ich innerlich ruhig und gelassen?

Wenn wir innerlich ruhig und gelassen sind, …
… fühlen wir uns souverän und frei von Angst,
… können klar denken,
… akzeptieren, was wir nicht ändern können, und
… lassen uns so schnell nicht aus der Ruhe bringen.

Die Reize, denen wir im Alltag ausgesetzt sind, machen es uns manchmal nicht leicht, dieses Gefühl der inneren Ruhe und Gelassenheit aufrechtzuerhalten. Je entspannter wir sind, desto leichter fällt es uns. All die Entspannungstechniken, die wir zuvor erwähnt haben, können uns also helfen, innerlich ruhiger und gelassener durchs Leben zu gehen. Und auch in Sachen Entspannung gilt: Die Übung macht den Meister!