Stress: Wie er entsteht und wie er sich abbauen lässt

Montagmorgen, du hast den Wecker fünfmal auf Snooze geschaltet, bist dann zu spät aufgestanden und rennst mit Kaffee in der Hand aus der Tür, um es noch rechtzeitig ins Büro zu schaffen. Mit fünf Minuten Verspätung kommst du an deinem Schreibtisch an und sogleich erscheinen drei Kolleg:innen mit unterschiedlichen Anliegen, die so schnell wie möglich erledigt werden müssen. Und auch dein E-Mail-Postfach ist fast am Überquellen, sodass du gar nicht weißt, wo du zuerst anfangen sollst. Das Stresslevel hat schon am Morgen den Zenit erreicht und du wünschst dich nur in dein kuscheliges Bett zurück. Aber was genau ist Stress eigentlich und was kannst du tun, um ihn abzubauen bzw. gar nicht erst entstehen zu lassen? 

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Stress als “Zustand der Sorge oder psychischen Anspannung” der “eine natürliche menschliche Reaktion [ist], die uns dazu veranlasst, Herausforderungen und Bedrohungen in unserem Leben anzugehen. Wir alle erleben Stress auf unterschiedliche Art und Weise, jedoch gibt es einige Faktoren und Symptome, die als Indikatoren für ein hohes Stresslevel dienen.

Stress: Das sind die Symptome

Die Homöostase des Körpers, welches alle Prozesse in dynamischen Gleichgewicht hält, wird durch Stress erheblich beeinflusst. Denn Körper und Geist befinden sich in in einer Stressphase im Fight-or-Flight-Modus – also dem Kampf- oder Fluchtmodus – in welchem unterschiedliche Hormone ausgeschüttet werden, die evolutionär das Überleben sichern sollten. Zwar sind die Gefahren, auf welche der Körper mit Stress reagiert, heutzutage nicht mehr unbedingt wilde Tiere, die bekämpft oder vor denen weggerannt werden muss, jedoch hat die Technisierung der Menschheit schneller stattgefunden, als die Evolution hinterherkam. Das Leben wurde ungefährlicher, doch die biologische Reaktion auf Stress blieb gleich. Die körperliche Stressreaktion blieb unverändert, egal ob ein Löwe, der mich zu fressen droht oder der drohende Jobverlust der Auslöser ist. Der Körper schlägt Alarm und startet die physiologische Kettenreaktion, damit wir schneller wegrennen oder eben kämpfen können. Was also passiert genau? In einer Stresssituation sendet das Gehirn – genauer die Amygdala, das Angstzentrum des Gehirns – ein Signal an den Hypothalamus, der das Nervensystem anregt, über die Freisetzung des Hormons Epinephrin im Körper sofort alle Alarmglocken läuten lässt: schnellerer Herzschlag, erhöhter Puls, erweitere Lungenkapillare für mehr Sauerstoffzufuhr. Alles, was für Flucht oder Kampf von Vorteil sein könnte. Durch das Hormon wird zudem Glucose aus den Fettreserven des Körpers freigesetzt, die zusätzlich Energie bereitstellen. Dieser Prozess läuft innerhalb kürzester Zeit ab und aktiviert bei anhaltender Gefahr (oder Stress) das Stressreaktionssystem. Hier beginnt die hormonelle Kettenreaktion, in welcher die Freisetzung von Cortisol gefördert wird, welche erst dann gestoppt wird, wenn die Gefahr gebannt ist. Es ist wenig überraschend, dass Cortisol als das Stresshormon gilt und in Studien häufig als Marker dient, um chronischen Stress zu erkennen. 

Stress kann in kleinen Dosen sehr gut sein, denn er stärkt die Resilienz und schärft die Sinne. Kein Wunder, dass Stressforscher Hans Selye Stress deshalb als “Würze des Lebens” bezeichnet. Und auch akuter Stress ist, in kleinen Dosen, problemlos zu verkraften. Dabei sollte jedoch darauf geachtet werden, dass Stressphasen immer von Ruhephasen gefolgt werden, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, die Stresshormonproduktion herunterzufahren und so wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2021 stehen rund ein Viertel der Deutschen unter Stress. Zu den häufigsten Faktoren zählen Arbeit, Studium oder Schule (47 %), gefolgt von den eigenen Ansprüchen (46 %) sowie Dauerkommunikation über das Smartphone und Social Media (25 %). Körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen, Rücken- und Nackenschmerzen sowie Verdauungsstörungen sind auch bei kurzzeitigem Stress keine Seltenheit. Auf Dauer kann Stress zu Erschöpfung (80 % der Befragten), Schlafstörungen (52 %), depressiven Verstimmungen und Niedergeschlagenheit (34 %) sowie Kopfschmerzen und Migräne (40 %) führen. Weitere Symptome sind Appetitlosigkeit, eine Verschlechterung des Erinnerungsvermögens, eine verschlechterte Reaktionszeit, kognitive Beeinträchtigungen, Sodbrennen, Ausbleiben der Menstruation oder auch Reizdarmsyndrom. Der Körper ist in Alarmbereitschaft und Gefühle wie Gehetztsein, Angstzustände, ein Drücken im Brust-/Bauchbereich und Schlaflosigkeit potenzieren sich gegenseitig. Kein Wunder also, dass Dauerstress im äußersten Fall zu Depressionen, einem Burnout, Bluthochdruck, einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann.

Methoden zum Stressabbau

Ein gewisser Grad an Stress im Alltag ist unumgänglich und kann in kurzen, schwierigen Zeiten sogar hilfreich sein. Außerdem kann uns Stress dabei helfen, herauszufinden, welche Situationen wir vermeiden oder nur geringfügig zulassen sollten. Gerade wenn du dich sehr gestresst fühlst, lohnt es sich, am Abend aufzuschreiben, welche Situationen besonders stressig waren, damit du diese zukünftig besser erkennen bzw. ihnen präventiv entgegenwirken kannst. Wenn du beispielsweise gestresst bist, weil du fast zu spät im Büro ankommst und vorher keine Zeit für dich hattest, kann es bereits helfen, etwas früher aufzustehen und den Tag mit Sport, einem kurzen Spaziergang oder einer Achtsamkeitsmeditation zu starten. 

Meditieren ist eine der effektivsten Möglichkeiten dem krankmachendem Dauerstress entgegenzuwirken und wirkt sich auf gleich zwei Stresspfade im Gehirn aus, die für unsere Aufmerksamkeit und Emotionsregulierung verantwortlich sind. In einer Metaanalyse haben Forscher:innen herausgefunden, dass die Plastizität unserer Gehirne – also die Fähigkeit, neue neuronale Verbindungen zu knüpfen – dazu beiträgt, dass Menschen, die meditieren, der Stresssituation gegenüber weniger negativ eingestellt sind und auf diese resilienter reagieren können, als jene, die nicht meditieren. 

Seit langem zählt Sport zu einem der wichtigsten Elemente des Stressmanagements, denn während der körperlichen Aktivität werden Hormone wie Endorphine, Dopamin und Serotonin reguliert, die maßgeblich zu unserer Stimmung und damit unserem reaktiven Verhalten beitragen.

Ein ausgeglichener, achtsamer Lebensstil hat sich als Grundstein der Stressregulation erwiesen: Sportliche Aktivität gehört zu jedem gesunden, achtsamen Lebensstil und sollte neben gesunder Ernährung, einem geregelten Tagesrhythmus sowie regelmäßigen Schlafzeiten und stabilen sozialen Kontakten den Ausgleich für einen stressigen Alltag bilden.